જીવન પથ
-રાકેશ ઠક્કર
ભાગ-૩
પ્રયત્ન છતાં વજન કેમ ઘટતું નથી?
આજના સમયમાં બાળક હોય કે પુખ્ત વયની વ્યક્તિ હોય વધુ વજનની સમસ્યાથી પરેશાન થઈ રહી છે. એક બહેનનો પ્રશ્ન છે કે પ્રયત્ન છતાં વજન ઘટતું નથી. એમને કહીશું કે ટકાઉ અને સ્વસ્થ રીતે વજન ઘટાડવા માટે રોજિંદા જીવનમાં એવા ફેરફારો કરવાનો સમાવેશ થાય છે જે તમે કરી શકો. અહીં કેટલાક વ્યવહારુ પગલાં સૂચવ્યા છે જે તમે તમારી દિનચર્યામાં સમાવી શકો છો:
૧. તમારા આહારમાં નાના ફેરફારો કરો
ભાગ નિયંત્રણ: જો તમે મોટી માત્રામાં ખાઓ છો તો પણ સ્વસ્થ ખોરાક વજન વધારવામાં ફાળો આપી શકે છે. નાના ભાગોમાં ખાવાનો પ્રયાસ કરો અને વધુ પડતું ખાવાનું ટાળો.
વધુ આખા ખોરાક ખાઓ: ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, દુર્બળ પ્રોટીન અને સ્વસ્થ ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ ખોરાક પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે અને લાંબા સમય સુધી પેટને ભરેલું રાખશે.
ભોજન પહેલાં પાણી પીઓ: ક્યારેક, આપણે તરસને ભૂખ સાથે ગૂંચવીએ છીએ. ભોજન પહેલાં એક ગ્લાસ પાણી પીવાથી તમને ઓછું ખાવામાં મદદ મળી શકે છે.
પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ મર્યાદિત કરો: ખાંડ, શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીવાળા ખોરાક ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો. તે વજન વધારવામાં ફાળો આપી શકે છે અને ઓછા પોષણમૂલ્ય પ્રદાન કરી શકે છે.
૨. શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારો
દાદર લો: જો તમે લિફ્ટવાળી ઇમારતમાં કામ કરો છો અથવા રહો છો તો તેના બદલે દાદર પસંદ કરો.
વધુ ચાલો: તમારા રોજિંદા જીવનમાં વધુ ચાલવાનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. વિરામ દરમિયાન, ભોજન પછી ચાલો અથવા તમારા ગંતવ્ય સ્થાનથી વાહન દૂર પાર્ક કરો.
ઘરે કસરત કરો: જો તમારી પાસે સમય ઓછો હોય તો ઝડપી ઘરે કસરતો અજમાવો. યોગ, શરીરના વજનની કસરતો (જેમ કે સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ, પુશ-અપ્સ) અથવા તો નૃત્ય. દિવસમાં 20-30 મિનિટ માટે લક્ષ્ય રાખો.
સુસંગત રહો: તમારી જાતને વધુ પડતી મહેનત કરાવવાને બદલે અને થાકી જવા કરતાં ટૂંકા, સુસંગત વર્કઆઉટ્સ કરવા વધુ સારું છે. જે વ્યવસ્થિત લાગે તેનાથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે વધારો કરો.
3. ધ્યાનપૂર્વક ખાવું
ધીમે ધીમે ખાઓ: તમારા મગજને ખાતરી કરવામાં સમય લાગે છે કે તમે ભરાઈ ગયા છો. ધીમે ધીમે ખાવાથી તમને વધુ પડતું ખાવાનું ટાળવામાં મદદ મળી શકે છે.
વિક્ષેપો ટાળો: ટીવી સામે અથવા તમારા ફોન પર ધ્યાન રાખીને ખાવાનો પ્રયાસ ન કરો. આ તમને શું અને કેટલું ખાઈ રહ્યા છો તે વિશે વધુ જાગૃત રહેવામાં મદદ કરે છે.
4. ઊંઘ અને તણાવ વ્યવસ્થાપન
પૂરતી ઊંઘ મેળવો: દરરોજ 7થી 9 કલાકની ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘનું લક્ષ્ય રાખો. ઊંઘનો અભાવ ભૂખ અને ભૂખને નિયંત્રિત કરતા હોર્મોન્સને અસર કરી શકે છે.
તણાવનું સંચાલન કરો: ક્રોનિક તણાવ ભાવનાત્મક વિચાર ખાવા તરફ દોરી શકે છે. ધ્યાન, ઊંડા શ્વાસ લેવા અથવા પ્રકૃતિમાં સમય વિતાવવા જેવી તણાવ-ઘટાડાની તકનીકોનો અભ્યાસ કરો.
5. ધીરજ રાખો અને સુસંગત રહો
વજન ઘટાડવામાં સમય લાગે છે. નાની-નાની નિષ્ફળતાઓથી નિરાશ ન થાઓ અને અતિશય આહાર અથવા કસરત યોજનાઓ ટાળો જે ટકાઉ ન હોય. કાયમી, સ્વસ્થ ફેરફારો કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
તમારા રોજિંદા જીવનમાં આમાંના થોડા ફેરફાર કરવાથી તમે સ્વસ્થ ટેવો સાથે ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવાના માર્ગ પર આગળ વધી શકો છો.
*
વજન ઘટાડવા માટે સંકલ્પો નક્કી કરવા એ સ્વસ્થ જીવનશૈલી શરૂ કરવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ હોઈ શકે છે. પરંતુ તેને વાસ્તવિક અને ટકાઉ બનાવવો મહત્વપૂર્ણ છે. વજન ઘટાડવાના સંકલ્પો માટે અહીં કેટલાક વિચારો છે જેના પર તમે વ્યવહારિક રીતે કાર્ય કરી શકો છો:
1. ચોક્કસ, માપી શકાય તેવા લક્ષ્યો સેટ કરો
"હું વજન ઘટાડવા માંગુ છું" એમ કહેવાને બદલે "હું 31 ડિસેમ્બર સુધીમાં 10 કિલો ઘટાડવા માંગુ છું" અથવા "હું અઠવાડિયામાં 3 વખત 30 મિનિટ માટે કસરત કરીશ." જેવા ચોક્કસ લક્ષ્યો સેટ કરો.
જર્નલ અથવા મોબાઈલ એપ્લિકેશન વડે તમારી પ્રગતિને ટ્રૅક કરો જેથી તમે રસ્તામાં નાની જીતની ઉજવણી કરી શકો.
2. વધુ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક ખાઓ
સંકલ્પ: "હું દરેક ભોજનમાં શાકભાજીનો એક ભાગ ઉમેરીશ."
શાકભાજી, ફળો, દુર્બળ પ્રોટીન અને આખા અનાજ જેવા વધુ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક ઉમેરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવવામાં અને વધુ પડતું ખાધા વિના વધુ પોષક તત્વો મેળવવામાં મદદ કરશે.
૩. નિયમિત કસરતનો સમાવેશ કરો
સંકલ્પ: "હું દિવસમાં ૧૧,૦૦૦ પગલાં ચાલીશ" અથવા "હું અઠવાડિયામાં એક-બે વાર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરીશ."
તમે જે પ્રવૃત્તિનો આનંદ માણો છો તે શોધો અને તેને તમારા રોજિંદી દિનચર્યામાં ઉમેરો. પછી ભલે તે ચાલવું હોય, તરવું હોય કે ઘરે કસરત કરવી હોય પણ નિયમિતતા મહત્વપૂર્ણ છે.
૪. ભાગ નિયંત્રણનો અભ્યાસ કરો
સંકલ્પ: "હું મારા ખોરાકના ભાગને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરવા માટે નાની પ્લેટોનો ઉપયોગ કરીશ."
કેટલીકવાર ચાવી ફક્ત તમે શું ખાઓ છો તે બદલવાની નથી પરંતુ એ કેટલું છે તે છે. નાના ભાગ તમને વંચિત અનુભવ્યા વિના તમારા કેલરીનું સેવન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
૫. ખાંડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ ઘટાડો
સંકલ્પ: "હું ખાંડવાળા નાસ્તા અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સનું સેવન ઘટાડીશ."
સુગરવાળા પીણાં, નાસ્તા અને ખૂબ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સનું સેવન ઓછું કરવાથી તમારા સ્વાસ્થ્યમાં નોંધપાત્ર સુધારો થઈ શકે છે અને વજન ઘટાડવાનું સરળ બની શકે છે.
૬. સચેત આહાર
સંકલ્પ: "હું ધીમે ધીમે ખાઈશ અને મારી ભૂખ અને તૃપ્તિના સંકેતો પર ધ્યાન આપીશ."
સચેત આહાર અતિશય ખાવાથી બચવામાં મદદ કરે છે અને તમારા ભોજનને વધુ સંતોષકારક બનાવે છે. ધીમું ખાવાથી તમે ઓછા ખોરાકથી પેટ ભરેલું અનુભવવાની શક્યતા વધુ હોય છે.
7. વધુ ઊંઘ
સંકલ્પ: "હું દરરોજ રાત્રે 7-8 કલાકની ઊંઘ લેવાનું લક્ષ્ય રાખીશ."
વજન ઘટાડવા માટે ઊંઘ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે ભૂખને નિયંત્રિત કરતા હોર્મોન્સ અને તમારા ઉર્જા સ્તરને અસર કરે છે. તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયાસોને ટેકો આપવા માટે ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘનો પ્રયાસ કરો.
8. તણાવ ઓછો કરો
સંકલ્પ: "હું અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ૪ વખત ધ્યાન અથવા યોગ જેવી તણાવ ઘટાડવાની પ્રવૃત્તિઓનો અભ્યાસ કરીશ."
તણાવ ભાવનાત્મક ખાવામાં ફાળો આપી શકે છે, તેથી તણાવને આરામ કરવા અને તેનું સંચાલન કરવાના રસ્તાઓ શોધવાથી તમને તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યો સાથે ટ્રેક પર રહેવામાં મદદ મળી શકે છે.
9. તમારી પ્રગતિને ટ્રૅક કરો
સંકલ્પ: "હું જવાબદારી માટે મારા ભોજન અને વર્કઆઉટ્સને ટ્રૅક કરીશ."
ફૂડ ડાયરી રાખવાથી અથવા તમારા ભોજન અને કસરતને ટ્રૅક કરવા માટે એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ કરવાથી તમે પ્રેરિત રહી શકો છો અને કોઈપણ પેટર્ન અથવા ક્ષેત્રોથી વાકેફ રહી શકો છો જેમાં તમારે સુધારો કરવાની જરૂર છે.
10. સુસંગત રહો અને તમારી જાત પ્રત્યે દયાળુ બનો
સંકલ્પ: "જો હું ભૂલ કરીશ, તો હું નિરાશ થઈશ નહીં. હું મારા લક્ષ્ય તરફ કામ કરવાનું ચાલુ રાખીશ."
વજન ઘટાડવું એ લાંબા ગાળાની પ્રક્રિયા છે, અને નિયમિતતા મુખ્ય છે. નાની-નાની નિષ્ફળતાઓથી નિરાશ ન થાઓ. મહત્વની વાત એ છે કે આગળ વધતા રહો.
સફળતા માટેની ટિપ્સ:
તમારા ધ્યેયને નાના પગલાઓમાં વિભાજીત કરો:
એક કે બે સંકલ્પોથી શરૂઆત કરો: ઘણી બધી આદતો અપનાવતા પહેલા થોડી આદતોમાં નિપુણતા મેળવવી વધુ સારું છે.
માઇલસ્ટોન ઉજવો: તમારી યોજનાને વળગી રહેવા બદલ તમારી જાતને પુરસ્કાર આપો પરંતુ ખોરાકનો પુરસ્કાર તરીકે ઉપયોગ કરવાનું ટાળો.
નમસ્તે મિત્ર!
જીવનમાં આગળ વધવાનું દરેકનું ધ્યેય હોય છે. એમાં અનેક અડચણો અને પડાવ આવે છે. આ સમયમાં જો યોગ્ય માર્ગદર્શન મળી જાય તો પાર ઉતરી જવાય છે. જીવનમાં આવતી સમસ્યાઓ અને દુ:ખો સામે ઝઝૂમવા યોગ્ય માર્ગદર્શન અને પ્રેરણા જરૂરી છે. આ શ્રેણી એ માટે જ શરૂ કરવામાં આવી છે. અને તમને એ જાણીને નવાઈ લાગશે કે પહેલાંના જમાનામાં આપણાંને વડીલોનો અને અનુભવીઓનો જે સાથ અને માર્ગદર્શન મળતા હતા એવા જ એક નવી ટેક્નોલોજી એઆઈ મારફત મળી રહ્યા છે. આ શ્રેણીમાં હું આપને એઆઈની મદદથી માર્ગદર્શન આપીશ અને તમે તમારા જીવન અને કારકિર્દીને લગતા પ્રશ્નો પણ પૂછી શકો છો. ક્યાંક અટક્યાં હોય કે મૂંઝાતા હોય તો એના પર ખૂબ સારું માર્ગદર્શન અને હામ પૂરા પાડીશ. દર વખતે એક પ્રશ્ન અને તેના જવાબ સાથે હું હાજર થઈશ. આપના પ્રશ્નો, મૂંઝવણો અને પ્રતિભાવને આવકારવા ઉત્સુક છું.
મારું ઈમેઈલ એડ્રેસ નોંધી લો rtvapi@yahoo.com અને આપના મનમાં ઉઠતાં જીવન કે કોઈ મુશ્કેલ પરિસ્થિતિ/ મૂંઝવણ વિશેના કોઈપણ સવાલ ટૂંકમાં લખી મોકલો. કોઈનું નામ જાહેર કરવામાં આવશે નહીં. માત્ર સવાલ લેવામાં આવશે.
